Die maximale Herzfrequenz (HFmax) lässt sich mit verschiedenen Formeln grob schätzen oder durch einen Leistungstest präzise bestimmen.
Gängige Formeln zur Berechnung
- Faustformel (Fox-Formel):
{HFmax}=220-{Alter}
(Sehr einfach, gilt aber als stark verallgemeinert mit einer Abweichung von bis zu ± 12 Schlägen pro Minute.) - Tanaka-Formel:
{HFmax}=208-(0,7 * {Alter}
(Gilt in der Sportwissenschaft oft als etwas genauer für Erwachsene als die klassische Fox-Formel.) - Sally-Edwards-Formel (berücksichtigt Geschlecht und Gewicht):
- Männer: HFmax = 214 – (0,5 × Alter) – (0,11 × Gewicht in kg)
- Frauen: HFmax = 210 – (0,5 × Alter) – (0,11 × Gewicht in kg)
Genauere Alternative: Der Feldtest (Selbsttest)
Da Formeln individuelle Unterschiede wie Genetik oder Trainingszustand ignorieren, liefert ein strukturierter Belastungstest auf ebener Strecke oder der Laufbahn genauere Werte:
- Warm-up: 10 bis 15 Minuten locker einlaufen.
- Steigerung: Das Tempo über mehrere Minuten schrittweise erhöhen.
- Belastung: Die letzten 2 bis 3 Minuten an die absolute Leistungsgrenze gehen (am besten an einer leichten Steigung).
- Ablesen: Der höchste gemessene Wert auf der Pulsuhr am Ende der Belastung ist deine maximale Herzfrequenz.
(Hinweis: Nur für gesunde Personen geeignet; Einsteiger sollten vorab eine ärztliche Leistungsdiagnose bevorzugen.)
Ich persönlich habe diesen Satz in die Google-KI eingegeben und diese liefert schon einen sehr ordentlichen Wert, der ca. 3-4 bpm von meiner tatsächlichen HFmax abweicht:
„Erstelle mir basierend auf der Sally-Edwards-Formel (Alter xx, männlich, xx Kilo) die Trainingszonen„
Das Ergebnis sieht dann so aus:
Ihre Trainingszonen in der Übersicht
| Zone | Intensität | Herzfrequenz | Trainingsziel / Nutzen |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | 50 – 60 % | 88 – 106 bpm | Regeneration & Gesundheit: Ideal zum Aufwärmen, Cooldown oder zur aktiven Erholung. |
| Zone 2 | 60 – 70 % | 106 – 124 bpm | Fettstoffwechsel (GA1): Das Fundament für lange Ausdauereinheiten. Der Körper lernt, Energie effizient aus Fett zu gewinnen. |
| Zone 3 | 70 – 80 % | 124 – 141 bpm | Aerobe Zone (GA1/2): Herz-Kreislauf-System und die allgemeine aerobe Fitness/Ausdauerleistung werden gestärkt. |
| Zone 4 | 80 – 90 % | 141 – 159 bpm | Anaerobe Zone (GA2): Erhöht die Laktattoleranz und das Tempo. Das Training wird spürbar anstrengend. |
| Zone 5 | 90 – 100 % | 159 – 177 bpm | Warnzone / Maximum (WSA): Maximaler Bereich für kurze Intervalle und Spitzenleistungen. Nur für sehr gut Trainierte empfohlen. |