Kohlenhydrate sind neben Eiweiß und Fett einer der drei Hauptnährstoffe und die wichtigste Energiequelle für den Körper. Chemisch bestehen sie aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Sie treiben alle Organe an und sind besonders für das Gehirn essenziell.
Die drei Hauptgruppen:
Kohlenhydrate werden anhand ihrer Kettenlänge in drei Kategorien unterteilt: [1]
- Einfachzucker (Monosaccharide): Bestehen aus einem Baustein. Sie werden vom Körper sofort aufgenommen und liefern schnell Energie.
- Beispiele: Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose).
- Quellen: Obst, Honig, Süßigkeiten.
- Zweifachzucker (Disaccharide): Bestehen aus zwei Einfachzuckern. Sie müssen vor der Verdauung erst aufgespalten werden.
- Beispiele: Haushaltszucker (Saccharose) und Milchzucker (Laktose).
- Quellen: Haushaltszucker, Milchprodukte.
- Mehrfachzucker (Polysaccharide / komplexe Kohlenhydrate): Bestehen aus vielen aneinandergereihten Einfachzuckern. Da der Körper sie aufwendiger zerlegen muss, halten sie länger satt und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen.
- Beispiele: Stärke.
- Quellen: Kartoffeln, Vollkornbrot, Reis, Hülsenfrüchte.
Die Rolle der Ballaststoffe
Zu den Kohlenhydraten zählen auch die sogenannten Ballaststoffe (z.B. Zellulose). Diese sind für den Menschen weitgehend unverdaulich, regulieren aber die Verdauung und fördern ein gesundes Mikrobiom.
Kohlenhydrate im Körper
Jedes Gramm Kohlenhydrate liefert etwa 4 Kilokalorien (kcal) an Energie. Überschüssige Kohlenhydrate kann der Körper in Form von Glykogen in Muskeln und Leber speichern.
Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) den Fokus auf komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe (aus Vollkornprodukten, Gemüse und Obst) zu legen, da diese länger sättigen und besser für den Stoffwechsel sind.