Rezepte

• 50 ml Sauerkirschsaft
• 1 Banane
• 1 Messlöffel Vanille-Proteinpulver
• 1 rohes Ei (Schale optional)
• 250 ml Hafermilch

Zubereitung: Im Mixer die ersten 4 Zutaten pürieren, bis alles vermischt ist. Dann Hafermilch zugeben und mixen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Vorteil: Die muskelkaterreduzierenden Effekte von Kirschsaft und gehirnförderndes Cholin

• 1 Messlöffel Schoko-Pflanzenproteinpulver
• 1 gefrorene Banane
• 1 gehäufter EL Erdnussbutter
• 250 ml ungesüßte Mandelmilch
• 1 Handvoll Eiswürfel

Zubereitung: Im Mixer die ersten 3 Zutaten zu einer glatten Masse pürieren. Dann die Mandelmilch und Eis dazugeben und erneut mixen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Vorteile: 26 g Protein, herzgesunde Fette und jede Menge Ernergie

• 30 g Spinat
• 1/2 Avocado
• 1 Kiwi, geschält
• 1 EL Matcha-Grünteepulver
• 1 EL Honig
• 1 TL Vanilleextrakt
• 1 Messlöffel neutrales Pflanzenproteinpulver
• 250 ml Hafermilch

Zubereitung: Im Mixer die Zutaten hinzufügen und pürieren, bis alles gut vermischt ist. Dann die Hafermilch dazugeben, bis dei gewünschte Konsistenz erreicht ist.

Vorteil: Ein Kick durch den Grüntee, eine ordentliche Ladung Vitamine und eine Farbe, die an den Hulk erinnert.

• 1 Messlöffel Erdbeer-Whey-Proteinpulver
• 30 g locker gehackter Babyspinat
• 150 g tiefgekühlte gemischte Beeren
• 1 TL geschrotete Leinsamen
• 250 ml fettarme Milch (halb entrahmt)

Zubereitung: Im Mixer die ersten 4 Zutaten pürieren. Dann die Flüssigkeit zugeben und erneut mixen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

Vorteil: 6 g Ballaststoffe – und der Lerneffekt, wie man sein tägliches Obst einfach runtertrinkt

Zutaten für 4 Personen // fertig in 30 Minuten

• 1 Dose 400 g schwarze Bohnen, abgespült und trocken getupft
• 3,5 EL Olivenöl (hochwertiges Öl!)
• 1 TL mexikanische Würzmischung
• 1 Rinderhüftsteak, 450 g, 4 cm dick, pariert
• 1 Bund Koriander, gehackt
• 1 kleine Schalotte, grob gehackt
• 1/2 Jalapeño, entkernt, grob gehackt
• 4 EL Orangensaft
• 2 EL Limettensaft
• 2 EL griechischer Joghurt
• 400 g Naturreis, kurzkörnig, gekocht
• 230 g Rotkohl, Strunk entfernt und fein geschnitten

Zubereitung:

• 1. Ofen auf 220 Grad vorheizen, schwarze Bohnen auf ein Blech geben und mit 1/2 EL Öl und der mexikanischen Gewürzmischung vermengen. Rösten, bis die Bohnen trocken sind, aufplatzen und knusprig werden, ca. 18-20 Minuten
• 2. In der Zwischenzeit 1 EL Öl in einer großen Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Das Steak komplett trocken tupfen und mit je 1/2 TL Salz und Pfeffer würzen. Bis zum gewünschten Gargrad braten, ca. 5-6 Minuten ruhen lassen, dann aufschneiden.
• 3. Während das Steak ruht, Koriander, Schalotte, Jalapeño, Orangen- und Limettensaft, Joghurt und das restliche Öl in einem Mixer vermengen. Auf hoher Stufe 30 Sek. glatt pürieren.
• 4. Reis auf die Schalen bzw. Teller verteilen. Mit Rotkohl und gerösteten schwarzen Bohnen belegen. Steak dazugeben und mit der grünen Soße beträufeln. Für extra Kick mit etwas mehr mexikanischer Gewürzmischung bestreuen.

Pro Portion: ca 570 kcal, 28,5 g Fett, 48 g Kohenhydrate, 32 g Protein

Zutaten für 4 Portionen // fertig in 30 Minuten

Zutaten:

• 220 g Buchweizen (z.B. aus dem Reformhaus (Alnatura))
• 1/4 TL geräuchertes Paprikapulver
• 3 EL Olivenöl (hochwertiges Öl!)
• 8 große Eier
• 1 EL Sherryessig
• 1 TL Dijonsenf
• 1/2 TL Honig
• 4 kleine Köpfe Baby-Gem-Salat, geputzt, Blätter gelöst
• 115 g Ruccola, in Stücke gerissen
• 50 g Gouda, mit Sparschäler gehobelt
  

Zubereitung:

• 1. Ofen auf 150 Grad vorheizen. Auf einem kleinen Blech 100 g Buchweizen mit geräuchertem Paprika, 1 EL Öl sowie je einer Prise Salz und Pfeffer vermengen. In einer gleichmäßigen Schicht verteilen und 25 bis 30 Minuten backen, dabei zur Hälfte der Zeit umrühren, bis er goldbraun ist. Abkühlen lassen.
• 2. In der Zwischenzeit den restlichen Buchweizen nach Packungsanweisung kochen; beiseitestellen
• 3. Einen mittelgroßen Topf Wasser zum kochen bringen und eine Schüssel mit Eiswasser füllen. Eier in den Topf hineingeben und sprudelnd kochen lassen: 6 Minuten für wachsweiche Eier; dann sofort ins Eiswasser geben, um den Garprozess zu stoppen. Wenn sie kühl genug zum Anfassen sind, abgießen und pellen
• 4. Während Du auf die Eier wartest, in einer großen Schüssel Essig, Senf, Honig sowie je 1/4 TL Salz und Pfeffer verquirlen. Das restliche Öl langsam einrühren, bis es alles vollständig emulgiert ist. Mit Salat und ruccola vermengen, sodass alles überzogen ist.
• 5. Die Mischung auf die Schalen bzw. Teller verteilen. Den gekochten Buchweizen, die wachsweichen Eier (der Länge nach halbiert), Gouda und den gerösteten Buchweizen zugeben. Nach Geschmack mit „Fleur de Sel“ (von Ankerkraut) und grob gemahlenen Pfeffer würzen
  

Pro Portion: ca. 460 kcal, 27 g Fett, 35 g Kohlenhydrate, 22 g Protein

• 1 ganzes Ei
• 2 EL Weißweinessig
• 1 Knoblauchzehe
• 1/2 TL Dijonsenf
• 1 TL Worcestersoße
• 2 Anchovis
• je 1/4 tl Salz & Pfeffer
• 2 EL Zitronensaft
• 100 ml Olivenöl
• 1 Römersalat
• 50 g Parmesan
• 50 g Croûtons
• Verfeinerung: gebratene Hähnchenfilet-Streifen

Zubereitung: Ei 1,5 Minuten kochen. In einer Schüssel Essig, Knoblauch, Senf, Worcestersoße, Anchovis, Salz und Pfeffer mischen. Ein in einer kleine Schüssel schlagen, Zitronensaft dazugeben, schaumig schlagen, zur übrigen Soße geben, unter ständigem Schlagen nach und nach Öl hinzufügen. Weißbrotwürfel mit Öl und Knoblauch zu Croûtons braten oder fertige nehmen. Salat in die Soße geben, unterheben, mit Parmesan und Croûtons bestreuen

Zutaten:

• 400 g Salatgurke
• 300 g Tomaten
• 500 grüne oder rote Paprika
• 200 g rote Zwiebeln
• 1/2 Bund Oregano
• 100 g schwarze Oliven
• 300 g Schafskäse
• 5 EL Weißweinessig (optional)
• 8 EL olivenöl
• Salz
• Pfeffer
• optional Minze, Dill, Majoran oder Kapern zur Verfeinerung

Alles in mundgerechte Stücke schneiden, Zwiebeln in Ringe schneiden, in die Schüssel geben, salzen, etwas ziehen lassen. Oliven halbieren, Feta würfeln. Alles gründlich vermischen und ein wenig durchziehen lassen.

Tausche Essig gegen Limetten- oder Zitronensaft, gib einen Schuss Wein oder O-Saft dazu, Knoblauch oder Chiliflocken und probiere würziges Walnuss- oder Sesamöl

• 2 EL Essig
• 3 EL Öl
• Salz
• Pfeffer
• Zucker
• gemischte Kräuter

• 2 Eigelb
• 125 ml Pflanzenöl
• 2 Knoblauchzehen
• 40 g Senf
• 2 EL Weißweinessig
• 250 ml Schlagsahne
• Salz und Cayennepfeffer

• EL Rapsöl
• 3 EL Sherry- oder Rotweinessig
• 1 gehackte Schalotte
• je 1 TL Senf und Honig
• 4 EL frische Kräuter
• 3 EL Wasser
• Salz und Pfeffer

• 250 g Joghurt
• 2 EL Orangensaft
• 1 TL Zitronensaft
• 2 EL Olivenöl
• 1/2 TL Cayennepfeffer
• 2 EL gehackte Minze
• Salz & Pfeffer

• 2 EL Ketchup
• 75 g Mayonaise
• 100 g Schlagsahne
• 1 EL Orangensaft
• Worcestersoße
• Salz und Pfeffer

• 1 EL Sojasoße
• 2 EL Sesamöl
• 1 EL Balsamicoöl
• 1 TL Honig
• 1 EL Zitronensaft
• 1/2 TL Chiliflocken
• 1 TL geriebener Ingwer
• Salz & Pfeffer

Zuaten:

• 75 g Olivenöl, nativ
• 60 ml weißer Balsamico
• 40 ml Gemüsebrühe
• 2 TL Ahornsirup
• 1/2 EL Senf
• 1/2 TL Salz
• 1/3 TL Pfeffer

Alle Zutaten in einem Mixer pürieren

Nährwerte: 187 kcal, 4 g Kohlenhydrate, 19 g Fett, 0 g Eiweiß

Koche ungefähr 150 g Haferflocken in 0,75 Liter Milch, bis ein sämiger Brei entsteht. Füge eine der Zutaten hinzu und erwärme alles unter rühren

In Blaubeeren stecken mehr Antioxidantien als in jedem anderen Obst – gut für das Herz! Tipp: Bio-Beeren enthalten noch mehr davon als konventionell angebaute.

Das kommt rein:

• 80 ml fettarme Milch
• 100 g Blaubeeren
• 1 TL Zitronenschale (unbehandelt)
• 1 TL Piment, gemörsert (alternativ Zimt oder Muskat)
• 1 TL Vanillepulver

Das kommt drauf:

• 80 g fettarmer Joghurt
• 10 g Mandeln, gehackt
• 1 EL Honig

Nährwerte pro Portrion: 298 Kalorien, 44g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 17 g Eiweiß, 8 g Fett

Diese köstliche Kombination macht nicht nur richtig munter, sondern leifert außerdem Kalium (aus der Banane), Antioxidantien (aus der Schokolade), Eisen, Magnesium, Eiweiß und gute Fette (in den Haselnüssen)

Das kommt rein:

• 60 ml fettarme Milch
• 1 Banane
• 25 g dunkle Schokolade, gehackt
• 1/2 EL löslicher Kaffee
• 1 TL Zimt
• 1 TL Vanillepulver
  

Das kommt drauf:

• 10 g Haselnüsse, gehackt
• 1 EL getrocknete Sauerkirschen (alternativ Cranberries)
• 10 g Mandeln, gehackt

Nährwerte pro Portion: 328 Kalorien, 51 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 9 g Eiweiß, 12 g Fett

Dieses herzhafte Porridge eignet sich auch als Mittag- oder Abendessen. Der Spinat unterstützt mit Nitraten die Muskelfunktion während des Trainings. Ei und Schinken liefern Eiweiß für die Muskelregeneration.

Das kommt rein:

• 80 ml Hühner- oder Gemüsebrühe
• 100 g junger Spinat
• 35 g Parmesan, frisch gerieben
• 20 g getrocknete Tomaten
• 1 Messerspitze schwarzer Pfeffer

Das kommt drauf:

• 30 g Schwarzwälder Schinken
• 1 Spiegelei
• 1 TL Schnittlauch
• 1 Spritzer Tabasco-Soße

Nährwerte pro Portion: 320 Kalorien, 32 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 21 g Eiweiß, 14 g Fett

Äpfel und Nüsse im Porridge, das kennt man. Aber Speck bringt erst Feuer ins Spiel! Der Käse liefert Kalzium für die Knochen, während dei Polyphenole im Apfel den Cholesterinspiegel senken.

Das kommt rein:

• 80 ml Cidre (Apfelwein)
• 1 Apfel, gewürfelt
• 3 EL Ahornsirup

Das kommt drauf:

• 60 g Gouda, gerieben
• 25 g Frühstücksspeck, gebraten und dann zerbröselt
• 1 EL Walnüsse

Nährwerte pro Portion: 408 Kalorien, 45 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 17 g Eiweiß, 20 g Fett

Kokosmilch gibt dem Brei ein cremige Konsistenz und wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Die Mango enthält viel Vitamin C und hilft den Blutdruck zu senken. Die Kakaosplitter liefern satt Ballaststoffe.

Das kommt rein:

• 80 ml Kokosmilch aus der Dose
• 2 EL Palmzucker oder brauner Zucker
• 1 TL Ingwer, frisch gerieben
• 1 TL Vanilliepulver
• 1 Messerspitze Kardamom

Das kommt drauf:

• 100 g Mango, gewürfelt
• 10 g Pistazien oder Cashewkerne (ungesalzen), gehackt
• 10 g Kakaosplitter

Nährwerte pro Portion: 343 Kalorien, 54 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 9 g Eiweiß, 13 g Fett

Zutaten:

• 150 g Mehl, Typ 405
• 1,5 TL Backpulver
• 25 g Rohrzucker
• 1 Prise Salz
• 200 ml Haferdrink oder anderer alternativer pflanzlicher Drink
• 1 EL Apfelmus oder 1 kleine, reife Banane
• 2 EL Pflanzenöl
  

Zubereitung:
Alle Zutaten miteinander vermengen das es ein Teig wird. Öl erhitzen in einer mittelgroßen Pfanne, die Pancakes dann bei mittlerer Hitze portionsweise anbraten. Garnieren mit Joghurt, Heidelbeeren, Minze und Chiasamen

Nährwerte: 342 kcal, 53 g Kohlenhydrate, 10 g Fett, 7 g Eiweiß

Warum vegan? Durch weglassen der Kuhmilch und verwenden einer pflanzlichen Alternativmilch ist es deutlich verträglicher für den Körper

Zutaten:

• 100 g Haferflocken
• 200 ml ungesüßte Sojamilch
• 1 reife Banane
• 1 TL Leinsamen
• 1/2 TL Zimt
• 20 g Haselnüsse oder Mandeln

Zubereitung: In einer Schüssel Haferflocken mit Pflanzenmilch, Leinsamen und Zimt verrühren. Die Mischung in zwei verschließbare Gläser oder Schalen füllen und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Am nächsten Morgen umrühren, Haselnüsse oder Mandeln hacken und die Banane in Scheiben schneiden und zugeben. Die Overnights Oats lassen sich bestens für zwei oder drei Tage hintereinander vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren.

Nährwerte: 390 kcal, 45 g Kohlenhydrate, 14 g Fett, 11 g Eiweiß

Warum vegan? Durch weglassen der Kuhmilch und verwenden einer pflanzlichen Alternativmilch ist es deutlich verträglicher für den Körper