Warum isotonische Getränke wichtig sind
Dadurch, dass die Konzentration dem Blut gleicht, muss der Körper keine zusätzlichen Flüssigkeiten verschieben, um das Getränk auszugleichen. Wasser, Elektrolyte und Energie (Kohlenhydrate) gelangen so auf dem schnellsten Weg in den Blutkreislauf und können optimal vom Körper aufgenommen werden. [1, 2, 3, 4]
Typische Beispiele für isotonische Getränke sind:
– Verdünnte Fruchtsäfte (z. B. Apfelschorle im Verhältnis 1:3)
– Spezielle Sportlergetränke (Elektrolytdrinks)
– Alkoholfreies Bier – FALSCH! Dies gilt nur, wenn es 0,0% ist. Selbst dann ist noch jede Menge leere Energie drin, aber trotzdem akzetabel
Heute gibt es eine Vielzahl an Sportgetränken. Egal ob fertig abgemischt zu kaufen, als Pulver oder in der Selbstherstellung, die Produkvielfalt ist immens groß. Der wichtigste Faktor eines Sportgetränks ist der Zusatz „isotonisch“.
KI sagt:
„Isotonisch“ (von griech. isos = gleich und tonos = Spannung) bedeutet, dass zwei Flüssigkeiten denselben osmotischen Druck aufweisen. Bei isotonischen Lebensmitteln oder Getränken entspricht die Konzentration der gelösten Teilchen (wie Zucker und Mineralstoffe) exakt der unseres menschlichen Blutes. [1, 2, 3]
Der Unterschied: Isotonisch, hypotonisch, hypertonisch
Hypertonisch: Höhere Konzentration gelöster Stoffe als im Blut (z. B. pure Energy-Drinks oder Cola). Der Körper muss erst Wasser aus den Zellen in den Magen ziehen, um das Getränk zu verdünnen. Dies verlangsamt die Aufnahme
Isotonisch: Gleiche Konzentration wie das Blut. Schnelle Aufnahme, ideal während und nach dem Sport. [1, 2]
Hypotonisch: Geringere Konzentration gelöster Stoffe als im Blut (z. B. stilles Wasser). Wird extrem schnell aufgenommen, liefert dem Körper aber kaum Energie. [1, 2]
Was ist ein isotonisches Getränk?
Ein isotonisches Getränk – auch bekannt als Sportgetränk, besteht aus Wasser, Kohlenhydraten und Elektrolyten.
Das Ziel ist, den Glykogenverbrauch zu verlangsamen und verlorene Mineralstoffe – also Elektrolyte – wieder aufzufüllen. Vereinfacht gesagt: Es versorgt deinen Körper mit Energie (Kohlenhydraten) und sorgt dafür, dass er richtig funktioniert (Elektrolyte).
Und was ist Glykogen? Siehe auch hier
Glykogen ist gespeicherte Glukose, die sich in deinen Muskeln und in der Leber befindet. Es ist die Hauptenergiequelle deines Körpers bei intensiver Belastung. Deshalb ist eine externe Quelle schnell verfügbarer Kohlenhydrate – wie Glukose und Fruktose – entscheidend, um den Glykogenverbrauch zu verlangsamen. Wenn deine Glykogenspeicher leer sind, kannst du dein Training nicht fortsetzen.
Inhaltsstoffe eines isotonischen Getränks
Isotonische Getränke enthalten in erster Linie zwei Hauptbestandteile:
- Kohlenhydrate
- Elektrolyte
Die Art und Konzentration dieser beiden Komponenten bestimmen maßgeblich die Wirksamkeit deines isotonischen Getränks.
Kohlenhydrate im isotonischen Getränk
Bei intensiver Belastung steigt dein Stoffwechsel, während deine Verdauungsleistung sinkt. Das bedeutet: Dein Körper braucht mehr Energie, kann sie aber schlechter aus der Nahrung gewinnen.
Deshalb solltest du während intensiver Belastungen einfache Zucker wie Glukose und Fruktose aufnehmen. Glukose hat einen hohen glykämischen Index, wodurch sie schnell aufgenommen und direkt in Energie umgewandelt wird – selbst wenn die Verdauung eingeschränkt ist.
Für eine maximale Aufnahme empfiehlt sich eine Kombination aus Glukose und Fruktose. So nutzt dein Körper beide Transportwege und kann bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen.
Viele Getränke enthalten statt Glukose Maltodextrin. Was ist der Unterschied?
Maltodextrin besteht aus Glukoseketten, schmeckt weniger süß und könnte – obwohl weitere Forschung nötig ist – eine bessere Aufnahme ermöglichen.
Technisch gesehen gilt Maltodextrin nicht als Zucker. Deshalb dürfen Hersteller geringe Zuckermengen angeben, auch wenn Maltodextrin enthalten ist. Für deinen Körper macht es jedoch kaum einen Unterschied – es wirkt im Prinzip wie Zucker.
Elektrolyte im isotonischen Getränk
Bei intensiver Belastung verlierst du über den Schweiß nicht nur viel Flüssigkeit, sondern auch Mineralstoffe – Elektrolyte.
Damit dein Körper richtig funktioniert, musst du diese Mineralstoffe effizient ersetzen.
Die besten isotonischen Getränke enthalten eine ausgewogene Mischung aus Natriumchlorid, Kalium, Kalzium und Magnesium. Der wichtigste Mineralstoff dabei ist Natriumchlorid – also Salz.
Achte auch auf Magnesium. Viele Produkte enthalten zu viel davon, weil es Muskelkrämpfe verhindern soll. Zu viel Magnesium kann jedoch Verdauungsprobleme verursachen. Daher empfehlen wir, die Magnesiumzufuhr während des Trainings möglichst gering zu halten.
Vorteile des isotonischen Getränks
Die Hauptvorteile eines isotonischen Getränks sind klar:
- Energiezufuhr während des Trainings
- Flüssigkeitszufuhr während des Trainings
Aber es gibt noch weitere, weniger offensichtliche Vorteile, die du kennen solltest:
- Durch die Zufuhr von Kohlenhydraten und Elektrolyten kannst du Muskelkrämpfen vorbeugen.
- Die externe Energiequelle verlangsamt den Glykogenverbrauch und senkt dadurch den Stress für deinen Körper.
- Weniger Stress bedeutet ein stärkeres Immunsystem – du bleibst gesünder und bist weniger verletzungsanfällig.
- Weniger Krankheiten und Verletzungen bedeuten kontinuierlicheres Training.
- Und kontinuierliches Training ist der Schlüssel, um dein volles sportliches Potenzial auszuschöpfen.
Wenn du dich also fragst, ob du ein isotonisches Getränk verwenden solltest – die Antwort ist ganz einfach: Ja, unbedingt!
Und das führt zur letzten Frage.
Wann solltest du isotonische Getränke trinken?
Immer dann, wenn dein Körper seine Glykogenspeicher voraussichtlich stark beansprucht.
Typischerweise betrifft das intensive Trainingseinheiten, die länger als 90 Minuten dauern. Für kürzere Einheiten ist ein isotonisches Getränk meist nicht notwendig.
Es kann sinnvoll sein, ein isotonisches Getränk auch vor dem Training (zum Carb-Loading) oder nach dem Training (zur Regeneration) zu verwenden – sein Hauptzweck liegt jedoch während der Belastung. Es liefert schnell verfügbare Kohlenhydrate zur Energiegewinnung und Elektrolyte zur Aufrechterhaltung der Hydration. 1
Persönlicher Tipp: Ich kann sehr die Getränke von VitaminWell und Hydr8 empfehlen. Sie sind preislich natürlich im absolten Premium-Segment, da 500 ml in den Supermärkten 2.00 € kosten, dafür sind sie geschmacklich und mit den Inhaltsstoffen sehr gut. Auch empfehlenswert sind die Sport Getränke von Volvic, jedoch beinhalten diese Acesulfam-K, welches nur in Maßen getrunken werden sollte. Hierbei handelt es sich um ein starkes Sßungsmittel was sehr schnell abführend wirken kann und das wie viele solchre Mittel immer in der Kritik steht. Volvic selbst gibt auf der Flasche auch die Maximalmenge von 750 ml am Tag an, hier sollte man sich auch dran halten.
- https://4endurance.de/blogs/blogs/was-ist-ein-isotonisches-sportgetraenk-und-wozu-dient-es?utm_source=google&utm_campaign=23054793343&utm_medium=cpc&utm_content=&utm_term=&gad_source=1&gad_campaignid=23044708935&gclid=Cj0KCQjwsMLSBhD9ARIsAIpUTDrYvTksgKijjpJh9sRCL8pF86NfZhMsPj1HrqFFPUjuA3RaJbRe8_8aAqDPEALw_wcB ↩︎