Wie sollte ich mich in der Vorbereitung ernähren?
Ist das überhaupt notwendig oder kann ich nicht einfach weiter machen wie bisher?
Jeder Mensch hat seine eigenen Bedürfnisse und Vorlieben, da sind Veränderungen der geliebten und bereits gelebten Gewohnheiten im Alltag meist schwer umzusetzen. Ein radikaler Schritt zum kompletten Umschwenken funktioniert in den ersten Tagen meist sehr gut, nach kurzer Zeit steigt die Frustration und schnell ist man wieder bei den alten Gewohnheiten. Daher ist es sinnvoller, die Veränderungen im allgemeinen Tagesablauf erstmal nur ein klein wenig anzupassen und dann nach den ersten sichtbaren und wahrgenommenen Erfolgen sukzessive zu erweitern und in den Tagesablauf einzugliedern. So kann aus einem „ich muss“ schnell ein „ich brauche“ werden, was einen deutlich positiveren Effekt hat als einen auferlegten Zwang.
Der Einfachheithalber unterteilen wir die Woche der Pre-Saison wie folgt:
- Trainingstage
- Trainingsfreie Tage
- Regenerationstage
Da die Pre-Saison bestimmt ist von hoher Intensität, brauchen wir keine Unterscheidung innerhalb des Trainings (leichtes Training, intensives Training, Ausdauertraining etc.) vornehmen, was das Vorhaben Ernährung an dieser Stelle deutlich vereinfacht.
Sich den Ablauf zu merken an welchen Tag ich mich gerade befinde ist sehr einfach. Nach ein absolvierten Training folgt immer ein trainingsfreier Tag. Folgt darauf ein weiterer freier Tag, so ist dies und alle noch weiteren folgenden freien Tage ein Regenerationstag. Die Regenerationstage sollten jedoch nicht mehr als 2 Tage andauern!
In unserem Fall sind der Dienstag, Donnerstag und Sonntag als Trainingstage gesetzt. Somit sind Montag, Mittwoch und Freitag trainingsfreie Tage und Samstag ist der Regenerationstag.
Sollte es nun so sein das man am Dienstag beim Training war und am Donnerstag das Training ausfallen lassen musste, so ist bereits am Donnerstag der Regenerationstag und der Freitag sollte für eigenständiges Training genutzt werden. Möglich wäre auch den Freitag als weiteren Regenerationstag zu nutzen und dann am Samstag ein eigenständiges Training zu absolvieren (z.B. einen entspannten Dauerlauf von mindestens 1 Stunde, Tempo egal) um dann am Sonntag wieder am Mannschaftstraining teilzunehmen und im angestrebten Rhythmus zu sein.
Was ist was?
Protein
Hähnchen / Pute ohne Haut
Fisch jeglicher Art
Eier
fettarmes Fleisch
fettarme Milchprodukte
Tofu und Soja
Hülsenfrüchte
Proteinsupplemente (Proteinriegel, Proteinshake)
Kohlenhydrate
Vollkornreis
Vollkornnudeln
Vollkornbackwaren
Haferflocken und Müsli
Kartoffeln und Süßkartoffeln
stärkereiches Gemüse und Hülsenfrüchte
Sportgetränke (im Training)
Fett
Olivenöl
Rapsöl
Leinöl
Fischöl
Distelöl
Nussöl
Nüsse
Samen
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen (absolute Kraftpakete)
Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln, Naturreis, Weizenkleie
Saaten und Nüsse wie Chiasamen, Leinsamen, Flohsamenschalen, Mandeln und Nüsse
Gemüse wie Bokkoli, Karotten, Fenchel, Artischocken und jegliche Kohlsorten
Obst wie Äpfel (mit Schale), Birnen, Beeren, Avocados
Pute und Hähnchen
Marmelade und Honig
Säfte (in Maßen!! Nicht mehr als 0,3 Liter am Tag)
Ernährung an trainingsfreien Tagen:
An diesen Tagen sollte eine eher protein- und ballaststoffreiche Ernährung erfolgen. Protein ist wichtig für den Muskelaufbau und dient auch als Krafstofflieferant. Ballaststoffe sind wichtig, um in den Verdauungsorganen ein gutes Milieu zur Aufnahme der Nahrungsstoffe zu ermöglichen, da sie unverarbeitet den Dünndarm passieren können und sich im Dickdarm mit Wasser aufsaugen und aufquellen. Dazu liefern sie ein schnelleres Sättigungsgefühl.
An diesem Tag sollte möglichst eine geringere Zufuhr an Kohlenhydraten durchgeführt werden. Fette können und sollten täglich zugeführt werden. Hier ist insbesondere darauf zu achten, dass es sich um hochwertige Öle und Fette handelt.
Ernährung an Regenerationstagen:
Da Regeneration auch in der Seele stattfindet, sollte an diesem Tag Normalität herrschen. Es darf gegessen werden wonach einem ist. Verzicht auf Schokolade und andere Süßigkeiten ist dennoch von Vorteil. Ansonsten gilt, wonach einem ist. Grillwurst, Stracke, Kartoffelsalat, Gehacktes, alles ist erlaubt.
Regeneration = Cheat Day
Erfolgen zwei Regenerationstage, bedeutet dies nicht automatisch zwei Cheat days zu haben. Der zweite Regenerationstag sollte aus Sicht der Ernährung wieder wie ein trainnigsfreier Tag behandelt werden.
Ernährung an Trainingstagen:
Die Ernährung an Trainingstagen sollte einen stärken Fokus auf Kohlenhydrate haben, zusätzliche Proteine sind nicht von Nachteil. Zu beachten ist, dass die Nahrungsaufnahme allerspätestens 4 Stunden vor dem Training erfolgen muss.
Kohlenhydrate benötigen zur Aufnahme vermehrt Wasser. Man rechnet ca. 2,5ml pro Gramm Kohlenhydrate. Da der Körper bis zu 450 Gramm aufnehmen kann, sollte ca. 1,2 Liter zusätzlich getrunken werden.
Dies hat zur Folge das es zu einer kurzzeitigen Gewichtserhöhung kommen kann, die sich in den darauffolgenden Tagen wieder relativieren wird.
Frühstück:
250g fettarmer Joghurt oder Skyr (sehr Proteinreich) mit Müsli, Erdbeeren, Nüssen und 2 EL Leinsamen. Bei Naturjoghurt kann auch ein wenig Honig hinzugegeben werden.
Snack:
1-2 Scheiben Schnittkäse, 2-3 Karotten mit Frischkäse, Mayo oder Crème fraîche
Mittagessen:
1 Stück Lachs mit Spinat
Zwischendurch:
ein Glas Buttermilch oder Ayran
Abendessen:
Rührei mit Schinken und Tomate, Salat mit Olivenöl
Spätsnack:
1 Vollkornbrot mit Erdnussbutter, bei Bedarf mit Honig oben drauf
Frühstück:
250g fettarmer Joghurt oder Skyr (sehr Proteinreich) mit Müsli, Erdbeeren, Nüssen und 2 EL Leinsamen. Bei Naturjoghurt kann auch ein wenig Honig hinzugegeben werden. Alternativ 2 Scheiben Vollkornbrot mit Magerquark, Marmelade oder Honig, mit Frischkäse, mit Schnittkäse. 1-2 Bananen
Snack:
1 Apfel, 1 Glas Buttermilch oder Ayran
Mittagsessen:
Fisch mit Reis und Gemüse, Asia Gemüsepfanne mit Hühnchen, Nudelgerichte jeglicher Art
Vor dem Training:
1 Protein- oder Fitnessriegel und ausreichend Wasser
Während des Trainings:
1 isotonisches Fitnessgetränk (Nein, Hefeweizen und alkoholfreies Bier werden zwar als isotonisch beworben, fallen jedoch nicht hierunter)
Nach dem Training:
Kartoffeln bzw. Bratkartoffeln mit Ei und Schinkenstreifen oder Bacon