Das Schienbeinkantensyndrom (auch Shin Splints oder mediales Tibiakantensyndrom) ist eine schmerzhafte Reizung der Knochenhaut und der Muskelansätze am Unterschenkel, die vor allem durch Überlastung beim Laufen oder Springen entsteht. Mehr medizinische Details dazu finden Sie im DocCheck Flexikon.
Symptome und Anzeichen
- Schmerzart: Ziehender, dumpfer oder stechender Schmerz an der inneren oder vorderen Schienbeinkante.
- Anlaufschmerz: Zieht oder brennt an der Schienbeinkante zu Beginn des Trainings.
- Druckschmerz: Die Innenseite des Schienbeins tut bei Druck weh.
- Ruheschmerz: Tritt bei starker Überlastung auch im Alltag oder im Ruhezustand auf.
Ursachen
- Zu schnelles Training: Das Pensum wurde zu schnell gesteigert.
- Falsche Schuhe: Abgenutzte oder ungeeignete Laufschuhe.
- Fuss- und Wadenprobleme: Starkes Abknicken des Fusses oder eine sehr feste Wadenmuskulatur.
Behandlung und Hilfe
- Pause: Sofort weniger oder gar nicht mehr belasten.
- Kühlen: Die schmerzende Stelle mehrmals täglich mit einem Tuch und Kühlpacks kühlen.
- Dehnen und rollen: Die Wadenmuskulatur vorsichtig dehnen und mit einer Faszienrolle lockern. Eine Anleitung dazu bietet der AOK Ratgeber zu Dehnübungen. Reduziert den Zug der Muskeln auf die Knochenhaut des Schienbeins.
- Faszienmassage: Mit einer Blackroll Faszienrolle oder einem kleinen Ball die Waden- und Schienbeinmuskulatur vorsichtig ausrollen, um Verklebungen zu lösen.
- Schienbein stärken: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und ziehen Sie die Fußspitzen im Wechsel zügig nach oben, um den vorderen Schienbeinmuskel gezielt zu kräftigen.
Sofortmaßnahmen im Akutfall
- Belastung stoppen: Konsequente Trainingspause einlegen, um chronische Schäden oder einen Ermüdungsbruch zu verhindern.
- Kühlung: Die schmerzende Stelle mehrmals täglich für ca. 20 Minuten kühlen (Kühlpack immer in ein Tuch wickeln).
- Ausweichtraining: Schonen Sie die Beine durch stoßfreie Sportarten wie Schwimmen, Aquajogging oder Radfahren.
Treten die Schmerzen bei Ihnen beim Laufen auf, und wie lange haben Sie diese Beschwerden schon? Ich kann Ihnen gezielte Tipps zur Laufstilanalyse oder zur Auswahl der passenden Laufschuhe geben.
Ein Kinesiologie-Tape entlastet beim Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints) die Unterschenkelmuskulatur, fördert die Durchblutung und lindert Schmerzen. Für eine effektive Anlage benötigen Sie zwei Streifen elastisches Tape. Achten Sie darauf, dass Ihre Haut an den betroffenen Stellen trocken, fettfrei und idealerweise rasiert ist.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Muskelstreifen (I-Tape) anbringen: Schneiden Sie einen Tape-Streifen zu, der von der Fußsohle bis kurz unter das Knie reicht. Setzen Sie den Fuß in leichte Streckung Richtung Boden und beugen Sie das Knie.
- Basis kleben: Kleben Sie den Anfang des Tapes (Anker) ohne Zug auf die Fußunterseite, knapp vor dem Innenknöchel.
- Band aufbringen: Führen Sie das Tape mit etwa 25 % bis 50 % Zug um den Innenknöchel herum und ziehen Sie es dann gerade entlang der schmerzenden Schienbeinkante nach oben. Das Ende läuft wieder ohne Zug aus.
- Schmerzpunkt fixieren (Y-Tape / Querstreifen): Einen zweiten, kürzeren Streifen (ca. 15 cm) reißen Sie in der Mitte ein. Kleben Sie ihn mit sehr starkem Zug (ca. 75 % bis 100 %) quer direkt über den schmerzenden Punkt am Schienbein.
- Enden fixieren: Die beiden Enden dieses Querstreifens kleben Sie wiederum völlig ohne Zug auf die Haut auf.
- Aktivieren: Reiben Sie das gesamte Tape gründlich mit der Hand fest, um den Kleber durch die Wärme zu aktivieren.
Das Tape kann in der Regel 4 bis 5 Tage getragen werden.
Eine bebilderte Anleitung findest Du hier: https://www.truetape.de/anleitungen/shin-splints