Jeder Mensch hat seinen eigenen, individuellen Kalorienbedarf. Der Grundumsatz setzt sich aus vielen Faktoren wie Geschlecht, Größe, Gewicht und Alter zusammen, wird dann noch um den täglichen Bewegungsumfang verfeinert (sitzende Tätigkeit, schwere körperliche Arbeit…) plus erweitert um den sportlichen Anteil in der Woche. Als letztes wird noch eins der drei möglichen Ziele definiert, -abnehmen- ; -Gewicht halten-; -zunehmen-
Dies ist eine sehr aufwendige Berechnung und sollte möglichst genau und ehrlich durchgeführt werden. Für Sportler empfehle ich an trainingsfreien Tagen das Ziel „abnehmen“ zu definieren, an Trainingstagen hingegen „Gewicht halten“ anzugeben. Dies deckt sich mit meiner langjährigen Erfahrung und der täglichen Kontrolle die ich mit einer Sportuhr / Fitnesstracker durchgeführt habe. Die errechneten Angaben decken sich exakt mit meinem Verlauf.
Im linken Bild seht ihr eine Monatsbilanz von mir, ermittelt mit einer Garmin Forerunner 965 Sportuhr. An Tagen über 2600 kcal habe ich ein entsprechend intensives oder langes Training durchgeführt, an Tagen unter 2.6k waren Ruhetage mit normalem Bewegungsumfang.
Im Internet gibt es auf der Seite des Hersteller ESN eine sehr gute Kalorienbedarfsermittlung, die u.a. den Fettanteil und sehr differenziert den tatsächlichen Bewegungsumfang erfragt. Der Fettanteil lässt sich auf verschiedenen Wegen ermitteln, am einfachsten mit einer Körperwaage mit integrierter Fettanalyse.
Sehr gut bei der Anzeige des Ergebnis ist die Empfehlung, welche Menge an Protein, Kohlenhydrate und Fette zugeführt werden sollten. In meinem Fall trifft er die Aussage bei „Gewicht halten“ von 2860 kcal mittleres Bild und 2460 kcal bei „abnehmen“ auf dem Bild rechts. Dies lässt sich wie oben bereits beschrieben auf entsprechende Trainsingstage anwenden und passt hervoragend.
ESN ist ein Premium Hersteller für Nahrungsergänzungsmittel und andere Sporternährungsprodukte. Das ich dies hier erwähne ist nur der Tatsache geschuldet das sie ein gutes Berechnungstool auf ihrer Webseite kostenfrei zur Verfügung stellen.
Zu beachten gilt, dass jeder eine individuelle Bilanz hat und diese möglichst mit einem Tracker oder Kalorienzähler abgleichen sollte um zu überprüfen ob die Werte passen.
Nun muss man natürlich mit den vorgegebenen Angaben arbeiten. Hier bietet es sich an einen entsprechenden Nährwertrechner zur Hilfe zu nehmen. Mit solchen einer App oder Onlinetool lässt sich der entsprechende Nährwert annähernd ermitteln. Auf die kcal genau wird das Tool natürlich nicht sein, aber das ist die Ermittlung einer Sportuhr auch nicht. Die Abweichungen sind natürlich nur minimal und nicht entscheidend. Daher eignen sich diese Tools sehr gut.
Wer in die Suchmaschine das Schlagwort „Nährwerte berechnen“ eingibt, erhält viele Webseitentipss die meist kostenpflichtig sind. Hier muss jeder nach seinen Vorlieben gucken, welches Tool ihm sinnvoll und praktisch erscheint und was er bereit ist zu investieren. Leider hat sich wie überall im Internet das Abo etabliert und hier werden schon ordentliche Summen für eine Monats- bzw. Jahresgebühr aufgerufen.
Nutzer eines iPhones kann ich die App Nährwertcheck empfehlen. Dies lässt sich kostenfrei runterladen, enthält einige Basicsangaben zum ausprobieren und kostet einmalig 9,99 Euro in der Pro-Version. Auf diesem Wege lassen sich sehr einfach die täglichen Mahlzeiten mit ihren Nährwerten berechnen.
wer es ganz genau haben möchte, muss ich die Nährwertangaben auf den einzelnen Produkten angucken, die Menge abwiegen und entsprechend ausrechnen. Das ist die sicherste und genauste Methode, allerdings auch sehr zeitaufwendig.